“你还跑步呢？多伤骨关节，游泳最好！”确实，游泳和骑车这些运动对身体的冲击力更小，但长期不让骨关节承受压力，并不是保护，反而会让它变得更脆弱。
太长不看版
骨骼时时可变，新骨合成和旧骨吸收持续一生
(资料图)
适当运动有益骨骼健康，降低骨折风险
冲击力大、骨骼承力的运动更有效
权衡风险，循序渐进
骨头每天都会“溶解”
不新增便减少
看着博物馆里亿年不变的骨骼化石，野外留存多年的动物白骨，很多人误以为成年后骨骼就不会改变了。其实在活人身体里，每天都有新骨形成，也有旧骨被吸收，骨骼的形状和密度都可以发生变化。
骨骼始终保持“变形”潜能是为了让人更好地适应环境。比如从学校进入消防队，总坐着读书变成了常练习负重跑，骨骼会慢慢变得强壮以防骨折。要是多年后从消防员转行去教游泳，不再做陆地上的承重训练，骨骼又会减轻自重让人在水中活动轻便。
成骨细胞在压力刺激下移动，分泌胶原纤维，矿化为磷酸钙晶体，新骨质形成，骨骼直径和强度增加 | 参考文献[1]
完全不承重的极端例子是长时间停留在太空的航天员，由于处于失重状态，骨骼承受的压力明显减小，骨量每月将降低约1.5%。更常见的情况是一只脚受伤不能踩地，拄拐几个月后两条腿的骨密度及骨皮质厚度就会出现明显差异[2-4]。
如果一生中骨骼承受的压力变化不大，骨密度的自然变化规律是：儿童青少年时期快速增长，大约在30岁达峰，中年时期相对稳定，之后快速下降[5]。如果骨密度降得过低就会出现骨质疏松，容易在碰撞中发生骨折，甚至自己的体重都可能导致脊柱压缩性骨折[6]。
然而，这种年龄增长带来的骨质流失很难避免，预防骨质疏松与骨折的最好方法是在年轻的时候积累到更高的峰值，并尽量保持[5]。
运动有潜力提高峰值
延缓下滑
除了不能改变的基因和年龄，骨骼强壮程度与饮食和运动的关系最紧密。对于饮食，适量摄入相关营养素可以提供增强骨质的原料，如钙、维生素D及蛋白质等[5]。
而运动，则推动身体利用这些原料来增强骨质。适当运动在一生中任何阶段都益于骨骼，其中作用最强的时段在青春期至刚成人后。即使不运动，骨量也会在这个时期自然增长，但适当运动可以让骨量比同龄人多增加1%~6%，骨骼结构更好、骨量峰值更高，等到中老年的时候也可以保留更多骨量[1, 7]。
成年后的运动则帮助抵消年龄增长带来的骨骼健康下滑，保持甚至提高骨密度。再加上运动提高控制身体的能力，老年人可以通过合理运动将骨折风险降低40%~60%。
几天前中国航天员首次进入自己的空间站，天和核心舱中也专门配置了锻炼区，方便航天员们通过运动来维护骨骼肌肉健康。
骨量随年龄增减，适当运动益于保留更多骨量 | ojaihealth
压力够大
才能刺激新骨生长
但是，并不是所有运动都能刺激骨骼变强，专业骑行和游泳运动员的骨量通常低于其他运动员，甚至低于普通人，而排球、足球运动员普遍骨量较高（项目间差异也受饮食影响）[5]。
这是因为骨骼受到的压力持续大于一定值，身体才认为有形成新骨的必要，这个阈值大约是造成骨折力量的十分之一。可以让压力超过阈值的运动主要有两类：冲击力大的运动，如跳跃、跑步和打篮球等；以及需要肌肉强力收缩，同时骨骼承力的运动，比如深蹲、硬拉及推举[1, 7]。
具体来说，健康人只用散步、骑行或者游泳锻炼的话，预防骨质疏松和骨折的效果比较差。可以在保留这些运动的同时，逐渐插入短暂的快走或慢跑，加入跳跃或下蹲的动作，并增加力量训练，增强运动维护骨骼健康的效果[8]。
如果运动适当，重复几次后体内刺激骨骼生长的标志物就会升高，但通常半年后骨骼才会发生明显变化，并且停止运动后，骨密度也会快速降低[1]。
另外，骨骼只会在承受压力的区域和方向上变强，需要把负荷施加到希望增强的部位。比如跑步可以提高大腿内股骨的骨密度，但对手腕作用不大，而网球运动员主力手骨量明显高于另一只手[4]。由于髋部及腰部更容易因骨质疏松而骨折，因此，包含多个关节、脊柱及髋部承担压力的运动保护作用更强。比如，负重深蹲增强骨质的效果优于坐姿腿屈伸[1]。
除了部位，时常变换运动的方向会让骨骼全方位更强健。
左图负重深蹲增强骨质的效果，优于右图固定器械坐姿腿屈伸训练 | wikimedia
有氧运动增强骨质作用
跑步或跳跃 > 散步或椭圆仪 > 单车或游泳（身体直立、承受冲击的强）
力量训练增强骨质作用
多关节参与、脊柱及髋承力的 > 单关节活动、固定器械辅助的动作[1]
共同特点——负荷高效果强，需逐渐增加强度、变换刺激方式
潜在收益越大风险也越大
适合自己的最好
在一定范围内，运动带来的压力越大，刺激骨质增强的作用就越强。但压力超过骨骼承受范围就会造成损伤，可能当场骨折，也可能多次重复后发生应力性骨折。另外，软骨、韧带及肌肉等其他组织的抵抗力可能不如骨骼，在骨质增强的同时受到伤害。
如果骨骼本身比较脆弱，比如患骨质疏松症，可以通过运动加强肌肉骨骼来预防骨折。但在开始前应咨询医生，根据个人情况来选择适合的运动。这时可能需要避免跑步、跳跃，以及脊柱弯曲同时扭转的动作，如高尔夫及网球等[9-11]。
保护关节软骨，是很多人避开有冲击力运动的重要理由。实际上，关节屈伸承重利于软骨从关节液中获取养分，长期静止不动反而不利于软骨健康[1, 7]。即使已经确诊骨关节炎，适当的运动也可以帮助减轻疼痛和提高生活质量 [7, 12-14]。至于上限，由于每个人软骨结构及抵抗能力不同，且无法对人类进行有破坏的试验，目前还没有关于运动限度的具体推荐。
总之，对于健康人来说，各个年龄段都不应只做“毫无压力”的运动，一定的负荷有益于增强骨质，但引入新运动的过程需要缓慢进行，并且考虑个人的体重、肌肉力量、柔韧性和控制动作的能力。已经有过骨关节相关伤病的人，则需要先咨询医生的建议，在专业指导下选择安全又有效的运动方式[15]。
参考文献
[1] National Strength and Conditioning Association ; G. Gregory Haff, N. Travis Triplett, editors. Essentials of Strength Training and Conditioning, 4th ed. 2016.
[2] Smith JK. Osteoclasts and Microgravity. Life (Basel). 2020;10(9):207.
[3] Stavnichuk M, Mikolajewicz N, Corlett T, Morris M, Komarova SV. A systematic review and meta-analysis of bone loss in space travelers. NPJ Microgravity. 2020;6:13.
[4] Rolvien T, Amling M. Disuse Osteoporosis: Clinical and Mechanistic Insights. Calcif Tissue Int. 2021 Mar 18. Epub ahead of print.
[5] Sale C, Elliott-Sale KJ. Nutrition and Athlete Bone Health. Sports Med. 2019;49(Suppl 2):139-151.
[6] Hutson MJ, O"Donnell E, Brooke-Wavell K, Sale C, Blagrove RC. Effects of Low Energy Availability on Bone Health in Endurance Athletes and High-Impact Exercise as A Potential Countermeasure: A Narrative Review. Sports Med. 2021;51(3):391-403.
[7] The Physical Activity Guidelines for Americans. JAMA. 2018;320(19):2020–2028.
[8] https://www.mayoclinic.org/walking-for-muscle-and-bone-health/art-20457588
[9] 中华医学会, 中华医学会杂志社, 中华医学会全科医学分会, 中华医学会《中华全科医师杂志》编辑委员会, 内分泌系统疾病基层诊疗指南编写专家组. 原发性骨质疏松症基层诊疗指南（实践版·2019）. 中华全科医师杂志. 2020,19(4):316-323.
[10] 中国风湿免疫科相关专家小组. 骨质疏松症患者实践指南. 中华内科杂志. 2020.59(12):953-959.
[11] https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/osteoporosis/in-depth/osteoporosis/art-20044989
[12] 国家老年疾病临床医学研究中心, 中华医学会骨科学分会, 关节外科学组. 中国髌股关节骨关节炎诊疗指南（2020年版）. 中华骨科杂志. 2020.40(18):1227-1234.
[13] 中华医学会骨科学分会, 关节外科学组. 骨关节炎诊疗指南（2018版）. 中华骨科杂志. 2018;38(12):705-715.
[14] 风湿免疫疾病慢性病管理全国护理专家协作组. 骨关节炎慢性病管理专家建议出处：中华风湿病学杂志. 2020,24(4):221-225.
[15] https://www.mayoclinic.org/medical-professionals/endocrinology/news/mayo-clinic-healthy-living-program-for-optimization-of-bone-health/mac-20484964
作者：代天医
编辑：odette
