四川乐山承载了吃货们的快乐，到了四川不吃乐山油炸串串，就跟到了四川不吃火锅一样说不过去。
不过，近日 #网友称乐山油炸串串不健康建议取缔# 的话题上了热搜，理由是油炸食品大部分卫生不合格，且都是致癌物，不健康。
网友建议有关部门让所有油炸店改卖健康食品，取缔不利于身体健康的乐山油炸串串。
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这……没必要吧！那快乐岂不是就没了？油炸食品对身体究竟有哪些危害？实在是喜欢吃，怎么做能把伤害降到最低？
01
吃油炸食品为啥会上瘾？
炸鸡翅、炸薯片、炸油条、炸春卷、炸虾片、炸麻花……
油炸食物看着就让人有食欲，油炸的过程让食物产生了美拉德反应，赋予了食物金黄色外表的同时，也让食物散发着诱人的香气，从视觉和嗅觉上双重吸引了我们的食欲。
特别是咬下去的时候那“嘎嘣脆”的口感和悦耳的声音，简直太上头了。
于是越吃越想吃，不知不觉中就对油炸食品产生了依恋，逐渐上瘾。
可是油炸食品吃多了不利于健康，甚至难以让人营养均衡。虽然满足了对美食的欲望，但危害也不容小觑。
02
油炸食品有啥危害？
1.热量高
油炸会额外赋予食物热量，越是吸油的食材额外增加的热量就越高。
比如炸面包片的吸油率高达 80%，炸散鸡蛋的吸油率为 43%，炸小茄子的吸油率为 14%，[1]即便是热量很低的蔬菜，油炸之后的热量也会翻好几倍。
经常吃的后果就是胖！
中国居民膳食指南 2022 版
2.营养成分流失
油炸属于高温烹调，食物中的很多营养都是怕热的。维生素 B1 几乎损失殆尽，维生素 C 绝大部分也都会损失掉。
维生素 A 部分溶解于油而损失，高温油炸也会加速维生素 A 的氧化分解。植物油中的维生素E高温油炸会有 70%~90% 被破坏。[2]
常吃油炸食物，会增加营养不良的风险。
3.反式脂肪酸
油炸温度、反复油炸次数、食品中的水分含量、油脂自身特性等都会影响反式脂肪酸的生成。
比如随着烹调温度的增加，大豆油的反式脂肪酸种类和数量会逐渐增加。
反式脂肪酸会升高体内的“坏胆固醇”水平，降低“好胆固醇”水平，进而增加患动脉粥样硬化、心血管病、冠心病、心肌梗死以及心脏性猝死等疾病的风险。[3]
4.致癌物
油炸属于高温烹调，含有丙烯酰胺、多环芳烃、杂环胺等多种致癌物。
油炸碳水化合物含量高的食物时，会产生丙烯酰胺，它是一种潜在致癌物，世界卫生组织评估后将它定位为 2A 类致癌物。
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意思是说：已经证实会引起动物癌症，但是对人致癌的证据还有限。
油炸蛋白质含量丰富的食物时会产生杂环胺，杂环胺可与有机体内遗传物质 DNA 形成加合物，因而呈现出较强的致癌和致突变性，致癌性比亚硝胺、黄曲霉毒素 B1 和苯并（α）芘高 10 倍。[4]
食品中碳水化合物、脂肪及蛋白质的不完全燃烧和热解会产生多环芳烃，这种成分具有致癌性、致畸性、致突变性和免疫毒性。[4]
5.促炎
油炸食物可能会促进身体的炎症反应，持续性的慢性炎症会对身体造成伤害，促进癌症的发生。
6.皮肤变差
油炸食品的过程还会产生可促进人体衰老的晚期糖基化末端产物（AGEs），油炸时间越长、温度越高，AGEs 的含量越高。[5]
高油的食物也容易促进身体的炎症反应，让皮肤更容易长痘。
03
怎么吃能健康点？
即便油炸食物危害不少，但很多人就是喜欢吃，欲罢不能，咋办？
如何减轻吃油炸食物的“负罪感”？把它对身体的伤害降到最低？
1.不要经常吃
国外的一项研究发现：每周只要多吃 114 克油炸食品，就会增加患心血管病的风险，比如心力衰竭的风险会增加 12％，心脏病发作和中风的风险会增加 3％，并且这种危害呈现线性剂量反应关系。[6]
也就是说，油炸食品吃的越多，对身体的危害就越大。但反过来说，少吃的话，危害自然也就没那么大了。
不过，114 克的量很少，相当于 3 个炸鸡翅或 2 根油条或 1 桶炸薯条或三四个炸春卷……
油炸食品那么好吃，很容易吃着吃着就过量了。
为了健康着想，即便再喜欢吃油炸食物也得控量，频率上最好一个月控制在不超过 2 次。
2.增加蔬果摄入
吃油炸食物的同时最好能搭配一些新鲜蔬果，这类食物能提供植物化学物、维生素 C，它们都具有抗氧化、抗炎的作用，能降低油炸食品对身体造成的伤害。
如果逛街不方便烹调，完全可以自带或者购买方便携带且能直接生吃的蔬果。
比如甜椒、彩椒、圣女果、西红柿、猕猴桃、草莓、冬枣、芒果，吃油炸食物的同时就搭配着吃。
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3.使用空气炸锅
如果可以自己在家做，更推荐空气炸锅，它可是个“网红”锅。
利用高速空气循环技术，通过高温加热机器里面的热管来产生热空气，在封闭空间内循环加热使食物脱水，达到煎炸效果。
可以实现不用油就能炸食物，并让食物拥有酥脆的口感，实现无油或少油烹调，相比于油炸会更健康一些。
另外，如果食物表面有被炸糊的部位，为了减少致癌物的摄入量，最好撕掉别吃。
总结：
油炸食品虽然常吃有害健康，但偶尔享受一下却能拥有好心情。
对于油炸食品没必要喊打喊杀，要不然快乐就没了……
参考文献：
[1] 中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社.2022
[2]杨月欣,葛可佑.中国营养百科全书.人民卫生出版社.2019
[3]谢上才,江力勤.反式脂肪酸对心血管的危害及机制的研究进展[J].心脑血管病防治,2016,16(02):134-135+139.
[4]陈龙,王谊,程昊,李晓东,田耀旗,金征宇.油炸食品中潜在的几类危害物及其消减技术[J].中国食品学报,2022,22(02):376-389.DOI:10.16429/j.1009-7848.2022.02.040.
[5]张耀强,何新益,孙超,张博.食品加工中晚期糖基化末端产物形成机制及消除技术研究进展[J].中国食品,2021(23):134-135.
[6]Qin P, Zhang M, Han M, et al. Fried-food consumption and risk of cardiovascular disease and all-cause mortality: a meta-analysis of observational studies. Heart. 2021;107(19):1567-1575. doi:10.1136/heartjnl-2020-317883
作者｜薛庆鑫 中国营养学会会员 注册营养师 健康管理师公共营养师
审核｜韩宏伟 国家食品安全风险评估中心风险交流部主任、研究员
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