俗话说：一年之计在于春，春季是万物勃发的季节，适宜的起居饮食对一年的精气神都至关重要，同时春季也是多发病的季节，因此我们要更加注意科学饮食、合理膳食。
那我们该如何在这个季节养生呢？应该吃什么呢？这篇文章我们就来说说关于春季养生，大家都关心的问题。
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春季养生多吃它们
▶ 全谷物：冬季为了御寒，很多小伙伴都食欲大增，这让体重有了不小的“提升”。春季的到来，也预示着露肉的季节快到了，很多小伙伴又开始了减肥的辛苦历程。
可是为了达到更快的瘦身效果，很多人会选择不吃主食。这可不行，首先，主食可以为我们提供丰富的碳水化合物，碳水化合物是大脑能量的主要来源，摄入不足可能会导致反应变慢、低血糖、疲劳。其次，主食不是导致身材变胖的罪魁祸首，在不吃主食的情况下，为了填饱肚子，还会增加脂肪和蛋白质的摄入。
所以，即便春季要减肥也不能不吃主食，建议粗细搭配，增加全谷物的摄入。相对于精白米面，全谷物不仅有利于餐后血糖的控制，还能增加膳食纤维、矿物质、B族维生素的摄入，也能增强饱腹感。
有研究表明，饮食中增加全谷物的摄入能降低心血管疾病、2型糖尿病、结直肠癌的发病风险。还有助于维持正常体重、延缓体重增长。[1]
这么看，要想在露肉的季节拥有完美的身材，春季就要开始均衡的摄入主食，适量的增加全谷物。
▶新鲜水果：春季万物复苏，不仅有利于植物和动物的生长，也为细菌、病毒等微生物的繁殖提供了更好的条件，会增加春季流行疾病的传播。为了预防春季疾病，一定要注重提高免疫力。
要想提高免疫力，少不了的就是维生素C。维生素C能促进身体胶原蛋白的合成，促进角质形成细胞分化，防止氧化损伤，促进伤口愈合。并能促进抗体的产生，支持中性粒细胞、单核细胞和巨噬细胞吞噬病原体的能力。[2]
新鲜水果是提供维生素C的重要途径，维生素C含量比较可观的水果有冬枣、番石榴、猕猴桃、草莓、橙子、葡萄柚、木瓜、橘子等。
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另外，蔬菜里的柿子椒维生素C含量超级棒，还可以直接生吃，如果能吃上100克新鲜的柿子椒，就能满足一般成年人每天维生素C需求的130%了。
所以，要想春季身体健康、远离疾病，一定要注重新鲜水果的摄入。
▶深色蔬菜：我们常说的深色蔬菜，就是指颜色比较深的橙色、深绿色、紫色的蔬菜，比如胡萝卜、西兰花、小白菜、油菜、紫甘蓝、紫洋葱、西红柿等。
这些蔬菜中富含β-胡萝卜素、花青素、番茄红素等抗氧化成分，能帮助人体清除自由基、抗炎、抗衰老。让你在春季里更有活力，皮肤更好。
▶多喝奶、多晒太阳：想要拥有好的免疫力，除了维生素C，还得有蛋白质的参与。牛奶中不仅含有优质蛋白质，也是补钙的重要途径。人们也认为，春季是适合强筋健骨的好时机。
钙摄入不足会增加患心血管疾病、骨质疏松以及骨折的风险。要想补够钙，喝奶是一个非常经济的选择。根据《中国居民膳食指南（2022版）》的建议，每天喝奶需300~500毫升。
另外，冬季穿衣较多捂得太严实，皮肤见不到太阳，会影响维生素D的合成。维生素D可以帮助钙吸收，春季天气转暖，一定要多做户外运动，多晒太阳。
通常情况下，在上午10点到下午3点之间，每周两次曝露双上肢和双下肢于日光下5~30分钟，通常可以获得足够维生素D，别涂抹太多防晒霜。[3]不过，春季很多地区气温仍然较低，这比较难以做到，也可以每天补充10微克的维生素D制剂吧。
春季养肝别吃它们
民间常说：春季要养肝。要想养肝可不是只需要吃动物肝脏这么简单，“以形补形”的想法是行不通的，吃动物肝脏未必能养肝。要想养肝得适量摄入以下食物，这才是养肝的关键。
▶不吃发霉食物：发霉食物可能含有黄曲霉毒素，黄曲霉毒素很早就被国际癌症研究机构（IARC）列为1类致癌物，毒性是氰化钾的10 倍，是砒霜的68 倍。[4]具有肝脏毒性，可增加患肝癌的风险。
发霉坚果和土榨油以及储存不当的粮食、玉米、黄豆等都要小心。如果吃到有霉苦哈喇味的花生、瓜子，一定要吐掉漱漱口。
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▶少吃高脂高糖食物：膳食中长期大量摄入高脂肪（特别是饱和脂肪酸）、高胆固醇以及高果糖的食物会增加患非酒精性脂肪肝的风险。比如肥肉、黄油、椰子油、棕榈油、鱼子、含糖饮料等。
▶少饮酒或不饮酒：长期大量饮酒会损害肝脏的健康，人体通过饮酒摄入的乙醇有90%以上都需要在肝脏分解代谢，这会给肝脏带来很大的负担。
长期大量饮酒，乙醇及其代谢产物乙醛乙酸对肝脏有很大的损害，并能降低肝脏对某些毒物的解毒能力，导致肝脏发生病变。[5]
所以，要想保护肝脏的健康，能少喝酒就少喝，能不喝酒就别喝。
如何缓解和预防春燥？
春季容易让人“上火”，感觉有点干巴。要想缓解春燥，可以多吃些水分含量高的食物。比如芹菜、黄瓜、冬瓜、西瓜、生菜、番茄、草莓等，它们的含水量都在90%以上。还应该保证水分摄入充足，建议温和气候下，轻身体活动水平的女性每天至少喝水1500毫升，男性至少1700毫升。如果不喜欢喝白开水，可以喝柠檬水、淡茶水。
另外，要少吃含糖高的食物，口感太甜的水果也别一次吃太多。因为大量糖的摄入会增加细胞的渗透压，导致喉咙干燥，引起口腔、嗓子、牙龈等部位不适，这就会出现大家所说的“上火”症状。
除了饮食，还得注意这两点
春季养生，除了饮食上的建议，还要做到睡眠充足、注意保暖。
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A.春暖花开，太适合睡觉了，“春困”也悄然而至，这是季节交换带给人的一种生理变化。应对“春困”一定要尽量保证充足的睡眠，每天睡够7~8小时，在睡眠这件事上，呼吁大家都践行“118”早睡行动，那就是尽可能晚上11点前睡觉，每天睡好8小时。[6]
B.虽然春季逐渐变暖，但气温变化反复无常，很容易受凉生病，不要着急脱下冬装，特别要注意早晚保暖。
总结：春季象征着生命的起点，人们对养生的期待也很多。那就从春季开始打好健康基石，坚持一年四季吧！
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社.2022
[2]Calder PC. Nutrition and immunity: lessons for COVID-19. Eur J Clin Nutr. 2021;75(9):1309-1318. doi:10.1038/s41430-021-00949-8
[3]廖祥鹏,张增利,张红红,朱汉民,周建烈,黄琪仁,汪之顼,王亮,刘忠厚.维生素D与成年人骨骼健康应用指南(2014年标准版)[J].中国骨质疏松杂志,2014,20(09):1011-1030.
[4]庄振宏, 张峰, 李燕云, et al. 黄曲霉毒素致癌机理的研究进展[J]. 湖北农业科学, 2011(08):20-23.
[5]马新颖. 酒精摄入对肝脏功能及血清氧化应激因子MDA、MT含量的影响[D].华北煤炭医学院,2010.
[6]《2022中国作息报告》
作者｜薛庆鑫 注册营养师
审核｜程景民 山西医科大学教授，全国学校食品安全与营养健康专家
张 娜 北京大学公共卫生学院副研究员
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