“胖”听起来是小事，但却也属于慢性病的一种，并且肥胖还会增加患高血压、高血脂、高血糖等疾病的风险。《中国居民营养与慢性病状况报告》显示，我国有近一半的成年人和五分之一的儿童超重或肥胖，已成为世界上超重或肥胖人数最多的国家。

【资料图】

为了不被各种疾病折磨，对于体重已经超标的人来说，“减肥”可是头等大事。那么，到底什么样的身材才算胖？又该如何减肥？这篇文章还给大家总结了一些生活中常见的错误减肥方法，如果你正在做就及时止损吧。

1、怎样才算胖？

▲图：摄图网

很多人都是以体重作为自己是否肥胖的衡量标准，特别是很多女性都认为“好女不过百”，甚至觉得体重越轻越好，这是错误的观念。

要想知道自己是否肥胖，需要关注三个指标：BMI、腰围、体脂率。

BMI：BMI＝体重（kg） ÷ 身高（m）²

一般认为 BMI 指数在 18.5～23.9 之间的为体重正常，24～27.9 之间为超重，28 以上为肥胖，具体如下表：

需要注意的是：称体重应该选择清晨、空腹、排泄后，不要在晚上称重。

-腰围：如果男性腰围≥90厘米、女性腰围≥85厘米，即便BMI的计算结果在正常范围，那也属于腹型肥胖，同样需要减肥！ 那么问题来了：测腰围究竟应该量哪里？ 腰围的测量部位是双侧腋中线肋弓下缘和髂嵴[qià jí]连线中点的水平位置，软尺轻轻贴皮肤就好，测量时要放松，不要吸肚子。如图：[1]

-体脂率：体脂率高的人看起来软乎乎、肥嘟嘟的，即便体重不超标，看起来也肥嘟嘟的。目前对于体脂率我国还没有自己的标准，不过因为我国居民体型和日本居民相似，所以可以参考日本肥胖学会的标准，如下表：[1]

▲数据来源：《中国营养科学全书》

双能X线吸收法是测体脂率的金标准，但是适用于临床而不适合家庭测量。日常想要知道自己的体脂率是多少，可以用市面上正规的体脂秤，虽然不是很准，但是可以作为自身体脂率含量的参考，别太较真。

2、错误减肥方法

-催吐减肥：催吐是常见的减肥手段，很多人会在吃完美食后，强行用手或者勺子等工具刺激咽喉进行催吐。虽然可以很有效的让人瘦下来，但却会带来很多危害，比如营养不良、电解质紊乱、伤害食道、牙齿变坏、脱发、闭经、出现心理问题等。

-过午不食：这种减肥方式基本等同于不吃晚饭，不太适合现代“社畜”的生活节奏，全天摄入的热量较低，时间久了会导致基础代谢下降，甚至有的人半夜会饿的睡不着，进而饥不择食，更不利于减肥。

再有，这种减肥方法一开始会让你的体重下降的很快，但其中包含很多水和肌肉，减掉的并不都是脂肪。

-生酮饮食：这种减肥方法饮食上会严格控制碳水化合物的摄入，很少吃主食，甚至不吃主食，身体会出现生酮现象。可能会导致口臭、脱发、闭经、疲劳、便秘、易怒抑郁，甚至还会影响寿命，长期坚持也会增加患肾结石和骨质疏松的风险。

对于特别需要减肥的人，比如BMI超过28kg/m²，可以尝试生酮饮食，但必须要在专业医生或营养师指导下才能进行。

-哥本哈根减肥法：听名字很多人会觉得挺高大上的，其实这种减肥方法基本等同于节食减肥，全天的热量摄入＜800千卡，属于极低热量饮食，和生酮饮食也有几分相似。

虽然刚开始看起来很有效果，减肥速度快，但长期坚持下去不仅会营养不良，还会出现脱发、免疫力降低等症状，女性还可能会闭经。皮肤也会变得松弛，加速衰老。

最关键的是，没有人可以一辈子坚持这样的饮食方式，当恢复正常饮食后很可能会出现反弹，甚至比减肥之前还胖。

-阿特金斯减肥法：以低碳水化合物、高蛋白、高脂肪为主的减肥方式，也就是俗称的“吃肉减肥法”。虽然前期瘦的快，但长期坚持下去不仅会出现上述低碳水相关的副作用，还会增加患心脑血管疾病的风险。

-服用奥利司他：奥利司他属于OTC减肥药物，但并非适合所有需要减肥的人，我国2016年发布的《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识》建议，下列情况符合其中之一可以使用减肥药。

①BMI≥28kg/m²

②BMI≥24kg/m²，同时存在危险因素比如血脂异常、高血糖、高血压等。

奥利司他的主要原理是阻碍脂肪在肠道的吸收，所以油脂在肠道中就留不住了，会顺着肠道和肛门自己跑出来，做到「夺门而出」。

比如，你无意间放了个屁，别人蹦出来的只是气体，而你蹦出来的则可能是油。洗内裤则成了家常便饭，洗内裤的次数与放屁的次数成正比，所以一般会推荐穿成人纸尿裤。

另外，大便次数会增加，而且来势汹汹，如果厕所人多，可能会拉裤子……另外还有文献提到：早期临床实验中，奥利司他有引发结肠癌和乳腺癌的风险，也不能忽视。[2]

所以，服用的时候还是建议咨询医生的，并且在服用期间如果出现了右上腹疼痛以及其他不适症状，就需要立即停药。

上述这几种极端减肥方法劝你不要轻易尝试，特别是减肥药，某些还含有西布曲明这种违禁药物，对身体危害可不小。要想减肥还是得正正经经的靠“吃瘦”才行。

3、减肥到底要怎么吃？

▲图：摄图网

即便是在减肥，也要做到主食+蔬菜+蛋白质食物都要吃，可以用一个大餐盘来衡量食物的量，这样不仅可以很明确的知道各种食物吃的量，还能避免进食过量。

每一餐主食占1/4、蔬菜占1/2、蛋白质食物占1/4，主食至少1拳头、做熟的蔬菜1~2拳头、蛋白质大约1拳头，吃到七八分饱即可。

-蔬菜：每天300~500克，100克绿叶菜做熟后约为1拳头。

-蛋白质：肉类每天40~75克，最多不超过150克（推荐禽肉、鱼虾，少吃红肉），三个手指大小的生肉约为50克；牛奶300~500毫升，如果超过500毫升建议选择脱脂奶；25克大豆对应的豆制品，比如两块豆干、鼠标大小的一块北豆腐、至少40克的干豆腐。

-水果：每天200~350克，比如两三个猕猴桃或1个中等大小的苹果或2个橙子。 如果有清淡少盐的蔬菜汤，建议在餐前喝一碗，或者直接喝300毫升左右的水，可以增强饱腹感，避免进食过量。

4、运动不可忽略

要想减肥的同时皮肤紧致，体型变好，运动是必不可少的。

有氧运动和无氧运动都要做，有氧运动建议每天至少30分钟，可以选择快走、慢跑、跳操、打球、广场舞等；无氧运动每周2~3次即可，可以做哑铃、弹力带、俯卧撑等。

总结：不要以为做个胖子能“可可爱爱”，长期肥胖就是对身体的摧残。马上就到露肉的季节，减肥这件事也该提上日程了。控制肥胖，健康享“瘦”吧！

参考文献：

[1]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(下册)[M].人民卫生出版社,2019[2]马微, 付丽, 王海波,等. 新型减肥药奥利司他的研究进展[J]. 华西药学杂志, 2009(04):431-433.