1 吃糖会带来很多的快乐

在营养学上,糖属于碳水化合物,跟米饭、面食一样是人体能量的重要来源。由于糖最主要的特质是甜,吃了糖之后会让人产生开心、满足的感觉,同时作为一种调味料,糖也能让食物、菜肴变得更美味,吃了自然很快乐。


(资料图)

2 糖吃太多也带来很多的健康隐患

糖分摄入过多容易发生代谢紊乱疾病,比如让人长胖,患2型糖尿病、高血压等,除此之外,龋齿、肾结石和心脑血疾病的发病率也会增加,还可能促进肿瘤生长。当然,其中最最最主要的担忧就是肥胖,毕竟人一胖,很多病就来了。

3 对儿童青少年的不良影响最大

含糖食物、饮品摄入太多,对儿童青少年的影响往往是一辈子的,容易出现这些后果——

① 营养不良,影响正常发育

这很好理解,含添加糖多的食物一般都是高能量低营养的食物,当吃多了这类食物,就会影响其他营养素的摄入量,对于青少年儿童而言,在生长发育时期需要均衡充足的营养供给,如果添加糖食品摄入过多,其他营养素如蛋白质等摄入不足的话,就会导致营养不良,影响正常生长发育。

简单来说就是,甜品、饼干、糖果这些杂七杂八的吃太多,到吃饭的时候娃儿就不咋饿,不好生吃饭,长此以往,就可能导致营养不良。

② 肥胖

小朋友喜欢吃的甜食不仅能量密度高,进入胃肠道后的消化速度也很快,所以容易吃/喝很多,你看嘛,周围很多小胖娃就是这样吃吃喝喝长胖的。

问:“医生,我觉得你说得有点没道理,瘦子营养不良也怪人家糖,胖子过肥也怪人家糖!”

答:其实不存在怪不怪糖的说法,营养不良有很多种表现形式,并不只是消瘦的人才会营养不良,很多过度肥胖的人也存在营养不良,也就是营养素不均衡,一些营养素多了一些营养素少了甚至没有。不管你是喜欢吃糖还是喜欢吃炸鸡、油条等,这些食物的共同点是热量高,且如果没有合理膳食搭配的话,营养素不全面,长期这样吃就可能造成营养不良,比如微量营养素缺乏。至于最终体现在体重上是瘦还是胖,这的确有个体化差异,不然随时一起憨吃哈胀,你身边还是有那么瘦的朋友/同事呢?!

③ 增加心血管系统疾病的发生率。

是的,你没有看错,小盆友一样会得高血压、高脂血等心血管系统的疾病,尤其是有家族遗传性的人群,爱吃糖的话就更容易提高这些疾病的发生率。

④ 导致龋齿。

⑤ 增加近视发生率或加重近视程度。

是的,是不是又刷新了认知?在保护视力的持续战中,不仅要盯到娃娃少耍手机,还要盯到娃娃少吃糖。已有科学研究表明,过多糖分摄入会改变巩膜的硬度,巩膜一旦变软孩子就容易出现近视方面的问题。

⑥ 得高胰岛素血症的风险增加。

添加糖摄入总量过多,可增加糖尿病发病率,其中果糖可降低脂肪组织对胰岛素的敏感性,引起高胰岛素血症。

都知道糖不是坏东西,有限度就好,但其实在生活中,真是一不小心就超标了。《中国居民膳食指南(2022)》中提出,成年人需要控制添加糖的摄入量,每天不超过50g,最好控制在25g以下。

25g是个什么概念呢,我们换算一下你就晓得了,真的太太太容易超标了——

一瓶可乐

一瓶500ml的可乐,含糖量是10.6%,换算一下,一整瓶喝完相当于摄入了53g的糖,严重超标了!

两块蛋糕

一块普通的蛋糕含糖量平均在20g/100g,如果吃两块100g的,噢豁,40g糖稳稳当当超标了。

一盒饼干

小朋友喜欢吃的夹心饼干,含糖量在35g/100g左右,一盒重量为55g,两盒就超标了。

仅以零食来说,除了特别标明无糖的食物,面包、蛋糕、饼干、辣条、豆腐干、酸奶、果冻、猪肉脯、沙琪玛、麻花、汤圆、部分膨化食品如薯片,以及汽水、豆奶、益生菌饮料等都含添加糖。

更不消说大家炒个回锅肉、酱肉丝、鱼香肉丝,拌个白肉、凉面,都要瓦一勺糖,再加上爱吃零食的话,糖摄入量不超标是几乎不可能的。

所以,在这种一不注意就糖摄入量超标的情况下,大家也越来越重视要少吃糖才能保持身材,更健康。于是,当无糖饮料尤其那种既甜还无糖的饮料上市后,受到了很多人的喜欢,认为没有热量也不含糖的无糖饮料,喝起来可以说是零负担了,但华西营养师要想告诉你们,图样图森破啊!接到往下看!

1.先来讲三个概念,无糖、低糖、无蔗糖

如果看到饮料或食物外包装上写着无糖、低糖、无蔗糖的字样,根据GB28050-2011的标准,它们是这些意思——

糖含量≤0.5g/100ml,可声称无糖;

糖含量≤5g/100ml,可声称低糖

无蔗糖是指不额外添加蔗糖,如白糖、红糖等。

2.无糖饮料 并不是完全不加糖

我们普通吃瓜群众理解的无糖,也就是一滴点儿糖都不放的,但其实从业内标准来说,并不是这样的。一种饮品每100ml的糖含量不超过0.5g,那么人家就可以在包装上写“无糖”两个字。那0.5g的走辗,就是吃瓜群众和专业人士之间的壁垒,所以,你喝进肚儿的无糖饮料,再咋个都含得有点添加糖,那不然就直接叫矿泉水、苏打水了,还叫啥无糖XX。

3.无蔗糖饮料≠不加糖饮料

还有种饮料外包装上写的是“无蔗糖”,也有人以为等同于不加糖的饮料。麻烦大家还是阅读理解仔细看,“无蔗糖”的潜台词是,虽然没有添加白糖、红糖等蔗糖,但可能含有葡萄糖、果糖、乳糖、代糖等糖啊。

既然一瓶500ml的无糖饮料,最多只能加2.5g的添加糖,那为什么我们喝某气森林、可乐等无糖饮料,还是口感很甜呢?这是因为厂家在这些饮料中添加了甜味剂,也叫代糖。

甜味剂可以分为天然甜味剂、人工合成甜味剂或营养性甜味剂、非营养性甜味剂:

天然甜味剂包括果糖、赤藓糖醇等,同时也属于营养性甜味剂,会产生热量。

人工合成甜味剂主要有阿斯巴甜,也属于非营养性甜味剂,产生的热量可以忽略不计。

甜味剂有一个很明显的特点,就是很甜,往往在食物或饮品中加一点点的甜味剂,就足够甜了。比如阿斯巴甜的甜度是蔗糖的150~200倍,只需少量添加就够了,所以热量也可以忽略不计。

由于热量低+甜,甜味剂就作为一种添加剂用在饮料中,越来越受到朋克养生人群的喜欢。

由于甜味剂的热量很低,单用含糖饮料与加了甜味剂的无糖饮料来比的话,喝同样的量,肯定喝加甜味剂的无糖饮料热量整体都低,不容易长胖。但是,要综合科学地考虑的话,我们要回答:不一定,甚至部分人更容易长胖。

原因主要有两点:

第一,虽然长期喝有甜味剂的无糖饮料,减少了精制糖的使用,但长期食用甜味剂食品会降低人们对甜味的敏感度,可能反而导致在其他食物中摄入更多的糖。

举个例子,比如你为了控制体重,平时主要以喝白开水、茶为主,偶尔喝点含糖饮料、可乐,那么喝到甜水水你是比较敏感的,一旦喝到很甜的水可能就会提醒自己要少喝,那么整体摄入量是控制起的。但是,长期喝加了甜味剂的无糖饮料后,想到没有啥子热量就敞开喝,逐渐地适应了越来越高的甜度,让你对甜的食物、饮料越来越不敏感,即使吃到加了蔗糖的饮料、零食,那么也不会觉得有多甜,反而让糖分摄入总量增多,也就更容易长胖。

第二,长胖这件事哪里又光是喝了一点甜水水决定的呢?你吃的每一块肉、每一颗米、每一根面、每一口零食、每一顿烧烤、每一杯啤酒都可能让你长胖。通过控制含糖饮料的摄入,是能帮助减肥,但要是你吃其它东西不控制总量,再加上又迈不开腿,一切的努力仍然约等于零。

在无糖饮料一窝蜂火热的同时,也有人担心,甜味剂这种添加剂长期吃,会不会影响健康?目前关于甜味剂的研究很多,但想要说到底它对身体有哪些危害,其实还有争议。所以我们的观点是:

1.适度饮用是没有问题的。甜味剂有人工合成的,也有天然的,但不管哪种,只要严格按照国家规定的食用范围和使用用量,那么都是安全的。选择正规厂家生产、符合国家标准的含甜味剂的饮料和食品,不存在安全的问题。

2.考虑到长期食用含甜味剂的食物,可能会让人对甜度不那么敏感,所以即使喝无糖饮料,也不能当成白开水来喝。

3.苯丙酮尿症患者不适合吃/喝含有阿斯巴甜的食物、饮品。阿斯巴甜作为甜味剂里的老大哥,比如零度可乐里就添加的是它,目前它的潜在风险引起了争议,由于阿斯巴甜在体内分解产生苯丙氨酸,所以不建议苯丙酮尿症患者食用,其他多数人群可以少量食用。

说完无糖饮料,我们再来说下无糖食品。现在不少商家为了满足糖尿病人的口腹之欲,开发了许多号称无糖、无蔗糖的食品,实际上和无糖饮料一个道理。

首先,跟无糖饮料一样,按照我国预包装食品标签的要求,糖含量≤0.5g/100mL或100g就可以标注为无糖食品。

其次,对于无糖零食来说,添加糖本身的热量是比蔗糖低,但零食本身是有热量的啊,在人身体内一样转换成为能量啊。比如同等重量(100克)的无蔗糖萨其马和普通的萨其马相比,它们的热量实际只相差40kcal,而且无蔗糖萨其马为了口感往往会添加更多的脂肪,并不是说吃了就不会带来血糖的升高。

所以,无糖食品也不能敞开吃,还是需要有节制。

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