在“吃”这件事情上，我们曾经做足了加法。用尽煎、烤、炸、酱、卤等深加工方式，吃了越来越多的高油、高糖、高盐、高脂肪、高热量食物。口味越来越重，饮食也越来越不健康，吃出了很多身体疾病。
这些年，我们开始做减法了，减了油、减了糖、减了脂、减了碳水，如今，轮到减盐了！
01
(资料图)
全球人均钠摄入量严重超标
2023 年 3 月 9 日，世界卫生组织发布了首个《全球减少钠摄入量报告》。
该报告显示，全球平均每人每天钠摄入量为 4310 毫克（相当于 10.8 克盐），远远超过生理需求，也超过世卫组织的钠摄入日推荐量 2000 毫克（相当于 5 克盐）。
我国成年人的日均盐摄入量是世界上较高水平，约 11 克/天。[1]
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这份报告指出，虽然世界卫生组织的 194 个成员国都承诺到 2030 年将人均钠摄入量减少 30%，但只有 9 个国家（巴西、智利、捷克共和国、立陶宛、马来西亚、墨西哥、沙特阿拉伯、西班牙和乌拉圭）完全制定了减少钠摄入量的建议政策。大多数国家尚未采取任何强制性的减钠政策。
报告呼吁各会员国应立即执行减少钠摄入量的政策，并减轻过量消费盐的有害影响。
02
盐吃多了有害健康
食盐是钠的最主要来源，“减钠”通常也会直接表达为“减盐”。
盐是百味之首，我们需要它烹制美味，也需要它维持生长发育和新陈代谢，它是人体内非常重要的电解质，具有保持体液平衡的作用。但摄入过量的盐却对健康有着极大的风险。
不健康饮食是全球死亡和疾病的主要原因，摄入过量的盐则是罪魁祸首之一。
1.高盐饮食引发心血管疾病
高盐饮食是心血管疾病最主要的危险因素，摄入的盐过多会增加心脏负荷，导致血压明显升高，严重者可致心脏功能不全、心力衰竭等，也会造成血管弹性下降，血管内胆固醇含量增高，发生冠状动脉粥样硬化的几率增大。
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《英国医学杂志》子刊《BMJ营养、预防和健康（BMJ Nutrition, prevention & Health）》在 2022 年 6 月发表一项研究称，我国因心血管疾病死亡的人数占到全部死亡人数的 40%。如果人均每天减少 1 克盐的摄入量，到 2030 年就可以减少 900 万心血管疾病患者，其中减少约 400 万因心血管疾病而导致的中风或死亡。[2]
如果我们到 2030 年达到人均5 克/天的推荐盐摄入量这一减盐目标，就可以将国人的平均收缩压下降约 7.1mmHg。令缺血性心脏病的发病风险降低23%，中风风险降低30%，减少 1700 万例心血管疾病的发生，并挽救其中 800 万人的生命。
如果这一习惯再保持 10 年，一共会有 1800 万中国人得以避免因心血管疾病导致的死亡。
2.高盐饮食增加脑损伤
早前研究表明，高血压会对大脑造成损伤，而50%到60%的高血压是由过量食盐引起的盐依赖性高血压。
2021 年发表在《细胞通讯（Cell Reports）》上的一项研究，首次揭示了盐依赖性高血压对大脑神经活动的影响：如果你长期摄入大量盐，体内的钠含量会长时间保持在较高水平，加压素神经元就会过度活跃。
这种机制会导致过度缺氧，从而导致大脑组织损伤。[3]
3.高盐饮食增加胃癌风险
胃炎的发生与高盐饮食也密切相关，因为盐摄入过多，会刺激胃黏膜，损伤胃壁，增感染幽门螺杆菌的可能性，并且增加罹患胃炎、胃癌的风险。
2021 年，美国哈佛大学学者在美国胃肠病学协会（AGA）的官方期刊《胃肠病学（Gastroenterology）》发表了一项探究中国人胃肠肿瘤发病率与生活方式中一些风险因素变化关联的研究。
该研究纳入了 27000 多名个体的生活方式和胃肠肿瘤发病情况的数据，统计分析发现，高钠摄入与 16.6% 的胃癌关系密切，并且是最主要的胃癌饮食风险因素。[4]
4.高盐饮食增加其他健康风险
此外，多项研究表明，摄入过多的盐还会增加肾脏负担，引起身体水肿，引发肥胖，降低骨密度，加重哮喘，降低免疫力，导致肤质变差、头发干枯脱落等症状。
03
警惕食物中的“隐形盐”
盐是重要的调味品，咸酸、咸甜、咸香、咸辣、咸鲜口味的食物，都是那么的好吃。盐也是重要的防腐剂，加了足量盐的食品不容易滋生细菌，可以存放很久。盐还作为重要的成分，被添加进很多的调味品和食品添加剂里。
因此，我们吃进嘴里的盐，除了我们亲手加进菜肴里的“看得见”的盐，还包括其他食品中和调味品中添加的“看不见”的盐。
但来看看我们经常吃的食物中含有多少隐形的盐吧。
1.酱、酱油
各种酱和酱油的含盐量都非常高，100 克黄豆酱相当于 15 克食盐，100 克酱油相当于 15～20 克食盐。
鸡精、味精、酱油、老抽、生抽、醋、蚝油、番茄酱、沙拉酱、辣椒酱、豆腐乳、韭菜花等调味品中都含有大量盐，这些是“隐形盐”最常见的藏身之所。
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我们在制作菜肴时，如果放了以上这些调味品，那就要相应减少食盐的加入量。
2.腊肉、腌肉、咸菜
为了抑制细菌繁殖、防止腐败的滋生，像腊肉、腌肉、咸菜这样的腊味食物和腌制食物，在制作的过程中都需要用到大量的盐。其中腊肉含盐量可以高达 5～10%，咸菜含盐量可以高达 10%～14%，含盐量实在太高了。
我们如果当天吃了这些食物，就要相应减少其他食物中食盐的摄入量。
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3.面食、点心、饮料
很少有人注意到，我们平时经常吃的面饼、面包、面条、包子皮、饺子皮、馄饨皮、蛋糕，冰淇淋、巧克力、饮料等，本身在制作过程中都会加入适量的盐，但这些“隐形盐”是最容易被我们忽略的。
单个食物中食盐的量也许都只有一点点，但敌不过量大呀，一天累积下来，但是从这些食物中摄入的盐量就已经不少了。
4.零食、方便食品
像果脯、蜜饯、梅干、肉干、海苔、饼干、膨化食品、方便面等零食和方便食品，也是“隐形盐”的大户。
因为它们在制作过程中不仅加了不少盐，还加了含有钠的食品添加剂，如亚硝酸钠、聚磷酸钠、柠檬酸钠、苯甲酸钠、脱氢乙酸钠等。在计算钠摄入量时，不但要把食盐中的钠算进去，还得把食品添加剂中的钠算进去。
限盐，准确来说，应该限“钠”。请大家记住一个简单的公式：1 克盐 ≈ 400 毫克钠。
举个例子，1 小盒饼干，80 克，236 毫克钠，约 0.6 克盐；一小包梅子肉， 20 克，620 毫克钠，约 1.5克盐；一瓶苏打水， 330 毫升， 40 毫克钠，约0.1 克盐。
假设一天就吃这么点零食，看上去不多吧，但零零总总算下来，还没正式吃饭菜，就已经吃掉了 2 克盐了。
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为此，世界卫生组织呼吁所有国家实施减钠措施，包括：
1. 调整食品配方，减少盐含量，并为食品和餐食中的钠含量设定目标。
2. 制定公共食品采购政策，在医院、学校、工作场所和养老院等公共机构中限制高盐或高钠食品。
3. 落实食品包装正面标识，帮助消费者选择钠含量更低的食品。
4. 促进宣传和媒体活动，减少公众饮食中盐或钠的摄入。
04
如何在日常饮食中减盐？
要把盐摄入降下去，我们需要管理好自己的日常饮食。
1.最简单的方式就是选择天然、未加工或仅经过简单烹饪的食物。
多吃天然、未加工或仅经过蒸、水煮、凉拌等简单烹饪的食物有许多好处，它们不仅保存了天然的美味和丰富的营养成分，还减少了油、盐、热量的摄入，从各个方面来讲，都是值得提倡的。
但食用未经高温加工的食物时，更要注意清洁卫生，提防微生物污染和寄生虫危害。
2.制作食物时善用其他调味料
我们在制作食物时，可以多用葱、姜、蒜、辣椒、花椒等天然的调味料，取代盐、酱油、鸡精和酱料的调味，用天然调味料丰富的口感把菜的风味提升上去。
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同时还有一个小技巧，在菜肴即将出锅前再加盐，也能最高效率地保持盐的口味，从而避免在菜肴烹饪过程中多次加盐。
3.关注包装食品中的钠含量
购买包装食品时，我们不能只关注热量、脂肪和糖的含量，也需要关注其中的含钠量。
可以查看包装袋背后的营养成分表，选择钠含量更低的食品。
注意这个“钠”既包括食盐中的“钠”，也包括食品添加剂如亚硝酸钠、聚磷酸钠、柠檬酸钠、苯甲酸钠中的“钠”。
参考文献：
[1]World Health Organization. WHO Global Report on Sodium Intake Reduction.2023.3
[2]Monique Tan. et al. Reducing daily salt intake in China by 1 g could prevent almost 9 million cardiovascular events by 2030: a modelling study. BMJ Nutrition Prevention & Health. http://dx.doi.org/10.1136/bmjnph-2021-000408
[3]Ranjan K.Roy. et al. Inverse neurovascular coupling contributes to positive feedback excitation of vasopressin neurons during a systemic homeostatic challenge.Cell Reports.https://doi.org/10.1016/j.celrep.2021.109925
[4]Wu,You et al.Potential Impact of Time Trend of Lifestyle Risk Factors on Burden of Major Gastrointestinal Cancers in China.[J]Gastroenterology,2021:1-12
出品｜科普中国
作者｜曾心月 科普创作者
审核｜高超 中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员
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