这是 达医晓护的第 4373篇文章
睡眠，和吃饭、呼吸一样，是我们生命的一部分。一个人的一生，大约有三分之一的时间都是在睡眠中度过的。长期失眠不仅影响个体的正常生活和工作，更是增加罹患各种健康问题的风险。《健康中国行动（2019—2030年）》“长期的睡眠不足会加大患心脑血管疾病、抑郁症、糖尿病和肥胖的风险，损害认知功能、记忆力和免疫系统。”
令人担忧的不只是失眠，还有因为在意失眠而采取的无效、甚至加重失眠的方法，比如睡前吃所谓的“助眠”食物、饮酒等，各种百度助眠方法，购买助眠工具，寻找所谓的“祖传秘方”。于是，你在失眠的这条路上越走越远。饮食调理确实是一个不错的方法。但是如何“吃”很重要。
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那么，食物为什么可以助眠呢？判断“食物”是否“助眠”，可以先看它的营养成分，在有关的营养物质中，L-色氨酸是被研究最多的。这种氨基酸进入身体后会转化成与睡眠相关的两种化学物质（褪黑激素有助于调节睡眠周期，五-羟色胺产生让人放松的作用），能够帮助我们更快入睡。那么，多吃这类食物真的助眠吗？回顾20年国内外文献关于“色氨酸治疗失眠”的结论并不统一，有人吃了有效，有人吃了无效，到底谁吃有效，要吃多少有效，“专家”也没有确切的答案。
那么，常见的“助眠食物”有哪些呢？
01
核桃
核桃中含有褪黑激素，研究发现褪黑激素有助于调节人体“睡眠-清醒”周期节律，可让我们更快速进入梦乡。还能使我们睡眠过程中醒来的次数减少，缩短我们浅睡眠的时间，延长深度睡眠的时间，从而在保证睡眠的时间的基础上，提高我们的睡眠质量。
我们在白天工作时，脑内分泌的褪黑激素会减少，到了晚上卧室变暗时，分泌就会增加，但随着年龄增长，褪黑激素分泌会越来越少，通过食物补充，对于助眠也有作用。
但核桃含有脂肪较多，所以睡前不能吃太多，过量不仅会影响消化，反而导致失眠，且增加体重有导致其他疾病的风险。
02
牛奶
牛奶中含有L-色氨酸，色氨酸是人体必需氨基酸的一种，是我们自身合成速度慢或者无法合成的氨基酸。它在体内能转化成神经递质5-羟色胺，调节精神节律、改善睡眠。L-色氨酸来源于色氨酸，确实可以用于制造诱发睡眠的荷尔蒙5-羟色胺与褪黑激素。但如果用于改善睡眠，需要的量比较多。一杯200g的牛奶中含有的色氨酸是78mg，难以让我们身体中的激素水平发生变化。如果想达到“牛奶助眠”的效果，你需要喝上几桶牛奶才能获取充足的色氨酸。睡前喝这么多牛奶，估计会不停的去厕所，且牛奶中蛋白质含量高，不易消化，易导致胃胀，反而失眠了。
03
樱桃
樱桃中不仅含有天然褪黑素，酸樱桃汁中还有原花青素。这种酚类物质有助于提高人体必需氨基酸色胺酸水平，进而改善睡眠质量。美国媒体《Rodale News》报道在一个小型研究中，受试者早上和下午各喝一杯约226克的樱桃汁，持续两周后发现睡眠质量提升。欧洲营养学杂志的一项研究发现，早上和睡前喝了樱桃汁的受试者比不喝的多睡了40分钟。
04
腰果
腰果中的脂肪成分主要是不饱和脂肪酸，可降低血中胆固醇、三酰甘油和低密度脂蛋白含量，增加高密度脂蛋白含量，对心脑血管有益，同时还能辅助调理高血压引发的失眠。
还含有生命体正常生命活动及新陈代谢过程必不可少的镁元素，通过调节神经肌肉的兴奋性，亦能起到助眠作用。失眠后累到哭泣的肝细胞，也能通过镁元素来重新呵护。当人体缺乏时会造成睡眠障碍以及不宁腿症候群，造成夜间不易入睡的症状，这是一种很多人无法获得的矿物质。而1/4杯的腰果就能提供人体20%每日所需的镁，可使大脑及肌肉放松，也较容易安睡。其他重要的镁来源包括瑞士甜菜，杏仁，菠菜和芝麻。
05
蛋类
蛋类是少数含有天然维生素D的食物之一，研究表明天然维生素D，可以针对大脑里掌管睡眠的神经元产生作用，帮助入眠。与摄入足够维生素的人相比，缺乏维生素D的男性睡眠中断更多，整体睡眠时间更少。如果你不喜欢鸡蛋，其他含维生素D的食物如牛肉或小牛肝，香菇和酸奶。
06
蔬菜
蔬菜中主要含有的助眠营养素是B族维生素。B族维生素包括B1、B2、B3、B5、B6、B9、B12，作用非常强大，能够帮助我们调节新陈代谢和神经系统正常的运转，对睡眠也有一定的作用。一般建议是1天吃6两到1斤的蔬菜，深色蔬菜需要达到2两到3两。在所有蔬菜中，生菜和菠菜的助眠效果为佳。我们人体对于B族维生素的需要量非常少，但就是这零点几就能够帮助我们调节神经系统，达到舒缓神经的作用。
此外，生菜的根茎和叶子中还含有一种莴苣素，也有助眠效果。生菜里的钙含量也很高，2两生菜当中含有70毫克的钙，喝一大碗骨头汤不如吃一颗生菜更补钙！菠菜可以补充人体中的叶酸，因此很多孕妇在备孕期间都需要吃菠菜。一般在2两菠菜中就有350微克的叶酸，几颗菠菜就相当于孕妇补充的1颗叶酸片了。叶酸对人体褪黑素的形成有辅助作用，也有助眠的效果。
07
三文鱼
三文鱼中富含色氨酸、镁元素以及B6维生素，都是助力我们跨过睡眠障碍的好帮手，且其肉质鲜嫩爽滑，在享用美味的同时还能有益健康，可谓是好处多多。
维生素B6能够帮助对抗低血糖症、动脉硬化等30种疾病，且具备助眠功效，在进入人体后，能调节人的交感神经，辅助治疗失眠。一般而言，人体的肠道微生物可以合成维生素B6，但其量甚微，必须要从食物中补充，三文鱼中就含有适量的维生素B6，能够补充人体所需。
08
葵花籽
葵花籽富含蛋白质、糖类、多种维生素和多种氨基酸及不饱和脂肪酸等，可调节新陈代谢，改善脑细胞抑制机能，起到镇静安神的作用。晚餐后吃些葵花籽，还可以促进消化液分泌，有利于消食化滞，助眠。
但凡事都有两面，为了得到更好的睡眠过量食用所谓“助眠”食物，不仅影响消化，也会影响睡眠质量，更会增加其他疾病的风险。
作者：上海中医药大学附属岳阳中西医结合医院
施扬 副主任医师
