说起碳水化合物，大家应该不陌生，很多人减肥喜欢把“少吃米饭就是减少碳水化合物”挂嘴边。那么，“减少碳水化合物摄入能减肥”“长期低碳水饮食会秃头”“低碳水饮食会让大脑变笨”等说法到底是真是假？今天让我们一起来揭开真相吧！
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流言：碳水化合物只有谷物类
分析：错！碳水化合物不只有谷物类，豆类、坚果、水果、蔬菜等都包含碳水。
碳水化合物是一个大家族，按照碳水化合物的分子大小，可将其分为简单碳水化合物（即单糖、双糖）和复合碳水化合物（即寡糖、多糖）两类。
简单碳水化合物（例如果糖、蔗糖等）广泛存在于各类含糖饮料、果汁、蜂蜜和食品添加糖中，是人们日常获取糖类的一大重要来源。
复合碳水化合物包括淀粉、膳食纤维等。其中淀粉是人们日常饮食中主食的最主要成分。而膳食纤维主要靠粗杂粮、植物性食物等提供，例如谷物类、豆类、坚果、水果、蔬菜等。
根据《中国居民膳食指南》的建议，经常吃全谷物、豆制品，谷薯类总推荐量250-400克，拆分为薯类50-100克，谷类200-300克，其中全谷物和杂豆在50-150克。建议粗细搭配多样化。
02
流言：长期低碳水饮食会导致秃头
分析：不准确。长期低碳水饮食可能导致急性休止期脱发，但饮食正常后发量会渐渐恢复。
休止期脱发指的是人受到某种生理、情感创伤后，承受较大的压力，短期内体重变化较大，使很多本来处于生长期或退行期的毛发提前进入了休止期，造成大量脱发。
休止期脱发通常不会在受刺激后马上出现，而是在2～3个月后才会有大量落发的情形。这类脱发一般是暂时性的，只要刺激源消失，脱发会渐渐停止，发量也会渐渐恢复，并不需要特殊治疗。
如果出现脱发明显的情况，可以回想一下两到三个月前，有没有经历过精神上的压力、身体状况的改变等。
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流言：长期低碳水饮食，大脑会“变笨”
分析：正确。如果碳水化合物的摄入严重不足，大脑会出现各种负面状态，导致情绪不稳、记忆力下降。
碳水化合物经过分解之后的“糖分”是维持大脑运转的唯一营养素。葡萄糖是大脑的唯一能量来源。如果糖类供应不足，大脑会感到疲惫、头晕、失眠、易怒。
如果由于减肥或其他原因，碳水化合物严重摄入不足，就会导致脑供能不足，出现老忘事、反应慢等“变笨”的情况。
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流言：低碳水减肥法能减肥
分析：特定条件下可以，但副作用明显。
《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》指出，低碳水化合物饮食（LCDs）通常指膳食中碳水化合物供能比≤40%，脂肪供能比≥30%，蛋白质摄入量相对增加，限制或不限制总能量摄入的一类饮食。短期低碳水化合物饮食干预可用于控制体重、改善代谢。但多用于短中期体重控制，其长期的安全性和有效性仍待进一步研究。
尤其以生酮饮食为代表的极低碳水模式，原本用于控制癫痫发作，后来被广泛传播成为网红减肥法。这种方法短期减重明显，但很多研究发现其长期效果并不比其他减肥饮食好，且副作用明显。因此，不建议大家盲目采用极低碳水饮食减肥，更不要长期采用这种方式。
碳水化合物和蛋白质、脂肪并称为三大营养素。正常饮食中必须把这三种营养素搭配合理，三者平衡才能使能量供给达到最好的状态。
减肥的关键在于你的摄入量少于你的代谢量，只有长期过量摄入碳水化合物才会把人吃胖，管住嘴、迈开腿还是减肥的基本手段。
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流言：低碳饮食就是不吃碳水
分析：错。低碳水饮食是少吃精制碳水和含有大量添加糖的加工食品，并不是不吃碳水。
天然、富含纤维的碳水化合物是健康的，而去除纤维的碳水化合物则是相反的。碳水化合物并不是我们的“敌人”，与其将碳水化合物视为“好”或“坏”，不如专注于增加整体和多样化的碳水化合物选择，少吃精制碳水和含有大量添加糖的加工食品，多吃纤维丰富的天然食物，膳食纤维可以长时间保持饱腹感，有助于健康消化，帮助减轻体重。
如果本身饮食结构合理却还想为了减肥而“低碳饮食”，可能只会适得其反。单纯的低碳水减肥不可取，尤其是长期低碳水饮食，会引发身体出现诸多疾病。如营养不良、抑郁、记忆力下降、内分泌失调、肝肾功能损伤、掉发、月经不调，甚至闭经等。
另外需要注意的是，通过低碳饮食减肥，最长时间不要超过3个月，且必须在专业医生的指导下进行。
结论
低碳水饮食是少吃精制碳水和含有大量添加糖的加工食品，并不是不吃碳水；长期低碳水饮食可能导致急性休止期脱发，但这类脱发是一般是暂时性的；长期低碳水饮食大脑会感到疲惫、头晕、失眠、易怒，导致记忆力下降；低碳水饮食多用于短中期体重控制，其长期的安全性和有效性仍待进一步研究。
作者｜胡忠东 副主任医师 注册营养师 健康管理师
审核｜钟 凯 科信食品与健康信息交流中心主任
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